關(guān)鍵詞:鋼格板 標(biāo)題:低GI食物有哪些？包括食材和食品 來(lái)源:知乎 文章內(nèi)容: 小伙伴們有沒(méi)有這樣的感覺(jué)，平時(shí)吃的東西并不少，但剛吃完?yáng)|西沒(méi)多久就餓了，既然餓了肯定忍不住繼續(xù)吃東西，于是在發(fā)胖的道路上越走越順暢，到底是什么鬼？ 拋開(kāi)某些代謝疾病不講，單純的容易餓，可能跟你吃的東西有關(guān)。 什么？我吃的很克制、很健康……為什么還會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題？ 別急，鋼格板廠(chǎng)商讓我們來(lái)看看是哪里出了問(wèn)題。 正文篇幅略長(zhǎng)，拉個(gè)重點(diǎn) 1.想要減肥，光算卡路里不夠，這里有讓你饑餓感爆棚的元兇； 2.你胖，不是因?yàn)槟隳艹?，而是因?yàn)槟愠藻e(cuò)了東西； 3.如果懶得看就直接拉到下面看【吃的藝術(shù)】，教你如何選擇食物和吃的方法。 4.如果連【吃的藝術(shù)】都懶得看，那你就胖著吧…… GI GI =（Glycemic Index 血糖生成指數(shù)）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。 它是用于測(cè)量食物的消化和吸收的速率及對(duì)血糖的影響。拿50g燕麥和50g米飯舉例，低GI的燕麥在攝入后血糖會(huì)緩慢升高。高GI的米飯，糖分消化吸收的速度快， 短時(shí)間內(nèi)的血糖會(huì)迅速上升。 按照食物對(duì)血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)(GI)，可將食物分為三個(gè)等級(jí)： ◆低GI食物：GI<55 ◆中GI食物：GI 55～70 ◆高GI食物 : GI >70 通常GI值低于55的被稱(chēng)為低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物鋼格板廠(chǎng)商。當(dāng)食用高GI食物時(shí)，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進(jìn)更多東西。 而低GI食物的消化吸收作用會(huì)相對(duì)較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，能帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，正常供應(yīng)身體細(xì)胞利用，不會(huì)囤積過(guò)多脂鋼格板廠(chǎng)商肪，也不會(huì)有暴飲暴食的情形發(fā)生，當(dāng)然也就不易變胖。 低GI飲食有啥用 上面講到GI的概念，總結(jié)下來(lái)，低GI飲食的作用大致分為三點(diǎn)： 幫助想要減肥或保持健康體重的人群有效的控制體重； 提供穩(wěn)定和持續(xù)的能量釋放，穩(wěn)定血糖水平，可以作為糖尿病治療計(jì)劃一部分； 延長(zhǎng)食物的消化和吸收的時(shí)間，可以帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。 但是有些因素會(huì)影響低食物的GI值： 食物的纖維含量； 食物的物理形態(tài)（固體、液體等等）； 食物的加工方式（生的、熟的、添加劑等等）。 這些因素都會(huì)影響食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值對(duì)不同的人也有很大差異，所以測(cè)量食物對(duì)自己的影響也很重要。 低碳飲食VS低GI飲食 有不少人會(huì)把低碳飲食和低GI飲食混淆，事實(shí)上，低碳飲食是嚴(yán)格控制碳水的攝入，從而達(dá)到減脂瘦身的效果；而低GI飲食并不限制碳水的攝入，而是提倡碳水的合理選擇。 那既然如此是不是只要多吃低GI食物，就可以吃著也瘦，高枕無(wú)憂(yōu)了？ 是不是高GI食物就完全不能吃了？哈哈，并不是！ GI只說(shuō)明食物升糖的指標(biāo)，并沒(méi)有告訴你可以吃多少量，就算是低GI食物，玩命吃也會(huì)胖， 所以，你還需要一個(gè)概念——GL。 GL GL=（Glycemic Load 升糖負(fù)荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的質(zhì)量(GI值)和數(shù)量(克每份)的指標(biāo)。也就說(shuō)GI僅表明某種碳水化合物轉(zhuǎn)為血糖的速度，但未考慮到攝入量對(duì)血糖的影響。而GL則為更全面的概念，它同時(shí)兼顧了食物的升糖指數(shù)、攝入量對(duì)血糖的影響。（公式中“碳水化合物含量”指的是攝入食物中實(shí)際可利用的碳水化合物的（含量），這同樣適用于混合食物的計(jì)算。） GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物總量 GL按照不同范圍，也有高、中、低三類(lèi)： 高GL：>=20高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大； 中GL：11-19中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大； 低GL：<=10低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大。 例如西瓜的升糖指數(shù)很高為72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量較低（約5%）。100克西瓜的升糖負(fù)荷為5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖負(fù)荷較低。也就是說(shuō)減肥期間是可以吃西瓜的，但量不要太多。 蘋(píng)果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。 烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。 這表明土豆的代謝效果是蘋(píng)果的兩倍，所以吃起來(lái)很甜的蘋(píng)果其實(shí)并不會(huì)那么容易讓人變胖。 GI和GL的關(guān)系 單純以GI高低選擇食物可能會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)誤，也就是說(shuō)，餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量有密切鋼格板廠(chǎng)商關(guān)系。 例如：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實(shí)上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不會(huì)引起血糖的大幅度變化，所以減肥期間吃南瓜是很好的選擇。 由此看來(lái)，GI值僅僅反應(yīng)了碳水化合物的“質(zhì)”，而未反應(yīng)出其實(shí)際攝入碳水化合物的量。脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大，一定要結(jié)合GL一起看。 GI和運(yùn)動(dòng) GI值可以幫助健身者在運(yùn)動(dòng)前中后期選擇合適的碳水。在運(yùn)動(dòng)前攝入低GI食物能更好地維持運(yùn)動(dòng)中血糖濃度的維持，會(huì)稍微提高一些的脂肪氧化或燃燒速率，(Bernard et al,2005)，同時(shí)耐力會(huì)得到改善(DeMarco et al,1999)。 高GI食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高GI食物適合在鍛煉期間和鍛煉后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。 但這些建議并不適合所有人，不同的食物其加工工藝和消化吸收的過(guò)程對(duì)于不同人有不同的影響，所以可以多嘗試一些食物的選擇，然后找出最適合你自己的。 結(jié)論 低GI飲食除了對(duì)改善、控制血糖的人有幫助，同時(shí)也對(duì)需要瘦身減肥的人有好處。學(xué)會(huì)計(jì)算GI和GL可以幫助你更健康的飲食，但這需要配合運(yùn)動(dòng)和合理的飲食才能達(dá)到預(yù)想效果。 下面是一些食物的GI和GL值，供大家參考。 主食 乳制品 水果 蔬菜 避免5大誤區(qū) ? GI是決定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。 血糖指數(shù)描述血糖在血液中釋放的速率，并沒(méi)有說(shuō)明碳水化合物的含量。碳水化合物攝入越多，血糖反應(yīng)越高，因?yàn)檠秦?fù)荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。 ? 土豆、意面這種白色食物不能吃，因?yàn)樗鼈兪歉逩I食物。 食物的白色并不一定意味著它有高血糖指數(shù)。如前所述，烹飪方法、加工量和膳食成分影響GI，而不是食物顏色。例如，煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。許多人沒(méi)有意識(shí)到的是意大利面食是一種低GI食品(40 - 50)。 ? 血糖指數(shù)可以用來(lái)評(píng)估健康和不健康的食物。 GI并不表示食物是否健康。其中一個(gè)例子就是牛奶。全脂牛奶有27種，脫脂牛奶有32種。低GI并不總是意味著更健康的產(chǎn)品。 ? 所有簡(jiǎn)單的糖都是高GI 不是所有的糖都是相等的。例如，水果中含有簡(jiǎn)單的糖果糖。這種簡(jiǎn)單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。大多數(shù)生水果的GI是在30 - 50之間。 ? 我可以吃盡可能多的低血糖食物，保持低胰島素水平。 一些人認(rèn)為，低GI的飲食使他們可以隨心所欲地消費(fèi)。低GI飲食可以得到高胰鋼格板廠(chǎng)商島素反應(yīng)。記住，血糖反應(yīng)是GI x碳水化合物濃度(血糖負(fù)荷)的組合，所以攝入的碳水化合物越多，胰島素水平就越高。 ok 復(fù)雜的概念講完了，我們關(guān)心的問(wèn)題來(lái)了。知道了這GI的概念，怎樣利用它來(lái)達(dá)到健康瘦身的目的呢？ 吃的藝術(shù) 1 要學(xué)會(huì)選擇碳水 少精多粗、薯類(lèi)代替主食、主食換成雜糧。我們拿米飯和燕麥片做比較。兩者的淀粉含量和熱量幾乎相同。 米飯GI、GL都高，更容易消化吸收；燕麥GI高，GL低，相較米飯不太容易消化和吸收。所鋼格板廠(chǎng)商